一人暮らしを始めると、多くの人が気にするのが「1ヶ月の食費」です。
家賃や光熱費に加え、日々の生活費の中で食費は大きな割合を占めるため、無理のない金額で上手にやりくりすることが大切です。
実際のところ、一人暮らしの食費は全国平均で25,000〜40,000円前後と言われています。
学生なら2万円台で抑える人も多く、社会人になると忙しさから外食が増え、3〜4万円台に上がるケースも目立ちます。
今回はその中でも「月3万円での食費モデルケース」をシミュレーションし、どんな生活スタイルなら実現できるのか、具体的な献立や節約方法を交えて紹介します。
一人暮らしの食費の平均額
一人暮らしの食費は、生活スタイルや地域、性別によって異なりますが、総務省の「家計調査（2023年）」によると、単身世帯の月平均食費は約42,000円です。
男女別では男性が約44,500円、女性が約36,700円と、男性の方が外食の機会が多い傾向があります。
また、2024年のデータでは食費全体が前年比4.5%上昇しており、食材の高騰が影響しています。 一般的な目安として、手取り収入の10〜15%（例: 手取り20万円の場合、2万〜3万円）が理想的とされ、平均を下回るよう意識的に管理するのがおすすめです。
- 全国平均：30,000〜40,000円前後
- 学生・20代前半：25,000〜30,000円（自炊中心が多い）
- 社会人（外食が増える層）：30,000〜45,000円
👉 平均すると 「月4万円前後」 が現実的なライン。
節約志向なら2万円台も可能ですが、コンビニや外食が増えるとすぐに4万円台へ。
月3万円の食費モデルケース
月3万円の食費は、平均の約7割に抑えられる現実的な目標です。この予算内訳の目安は以下の通り。外食を週1回以内に抑え、自炊中心で食材をまとめ買いすることで達成可能です。
1ヶ月の食費内訳イメージ
| 項目 | 月額目安（円） | 割合（%） | ポイント |
|---|---|---|---|
| 自炊食材（米・野菜・肉・調味料） | 18,000 | 60 | スーパーの特売日を活用 |
| 外食・コンビニ | 6,000 | 20 | 週1回のランチ限定 |
| 飲み物・おやつ | 3,000 | 10 | 水筒持参で節約 |
| その他（酒類・菓子） | 3,000 | 10 | 無駄買いを避ける |
👉 このモデルでは、1日あたり約1,000円以内に収まり、栄養バランスを保ちつつ余裕を持てます。手取り20万円の場合、食費の15%以内で無理なく運用可能です。
1週間あたりのシミュレーション
平日（月〜金）
1日600〜700円でやりくり。
- 朝：食パン＋卵＋バナナ（100〜150円）
- 昼：お弁当（200〜300円）
- 夜：ごはん＋味噌汁＋肉野菜炒め（300円程度）
土曜
外食1回（1,200〜1,500円）。残りは自炊。
日曜
自炊中心、作り置きで平日の準備をする日。
👉 この生活リズムであれば、週7,000〜8,000円、月3万円以内に収まります。
節約を成功させる5つのポイント
食費を月3万円に抑えるには、計画性と習慣化が鍵。以下に、すぐに実践できる5つのポイントをまとめました。
① まとめ買い＆冷凍保存で無駄を減らす
- 肉や魚は小分けにして冷凍
- 野菜は「きのこ類」「ほうれん草」などは下茹でして冷凍保存
👉 食材のロスが減り、1ヶ月あたり数千円の節約に。
② 作り置きで時短＆節約
- カレーや煮物は3日分まとめて調理
- 豚汁やスープを鍋で作り置きし、朝食や夜食にも活用
👉 忙しい社会人でも自炊が続けやすい。
③ お弁当持参でランチ代を半額以下に
- 外食ランチ：平均700〜1,000円
- 自作弁当：平均250〜350円
👉 週5日お弁当なら、**月1万円以上の節約**に。
④ 外食は「ご褒美デー」に限定
- 毎週末1回だけ外食を楽しむ
- カフェは「週2回まで」などルールを決める
👉 我慢ではなく、楽しみとして続けやすい。
⑤ 業務スーパー・ドラッグストアを活用
- 冷凍野菜、冷凍唐揚げ、パスタソースなどコスパ食材を常備
- 飲み物はコンビニではなくドラッグストアでまとめ買い
月3万円食費モデルの具体的な献立例（1週間）
月3万円食費モデルの具体的な献立例（1週間）を考えてみました。参考になれば幸いです。
| 日曜日 | 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 朝: トースト+ヨーグルト+バナナ (200円) | 朝: ご飯+味噌汁+納豆 (150円) | 朝: オートミール+りんご (150円) | 朝: ご飯+卵焼き (150円) | 朝: トースト+ヨーグルト (200円) | 朝: ご飯+味噌汁 (150円) | 朝: オートミール+バナナ (150円) |
| 昼: 鶏肉炒め弁当 (残り野菜使用、400円) | 昼: 野菜たっぷりカレー (前日残り、300円) | 昼: 豆腐ハンバーグ弁当 (400円) | 昼: ツナサラダラップ (300円) | 昼: 豚肉生姜焼き弁当 (400円) | 昼: 野菜炒め丼 (300円) | 昼: 外食（ラーメン、800円） |
| 夕: 鮭のホイル焼き+ブロッコリー (500円) | 夕: 野菜スープ+豆腐サラダ (300円) | 夕: 鶏胸肉の照り焼き+ほうれん草 (500円) | 夕: 卵チャーハン+きゅうり浅漬け (400円) | 夕: 魚の煮付け+大根おろし (400円) | 夕: パスタ+トマトソース (300円) | 夕: 残り物アレンジ丼 (200円) |
| 1日合計: 1,100円 | 1日合計: 750円 | 1日合計: 950円 | 1日合計: 850円 | 1日合計: 1,000円 | 1日合計: 750円 | 1日合計: 1,150円 |
👉 ※食材はスーパーの特売（例: 鶏肉200g/200円、野菜1袋/100円）で計算。調味料は初回投資後、再利用。これなら「バランス良く」「無理なく」3万円で食費をコントロール可能。
まとめ
一人暮らしの食費を平均4万円超から月3万円に抑えるのは、最初は大変ですが、上記のモデルケースとポイントを実践すれば、健康的に無理なく続けられます。毎日の小さな工夫が積み重なり、貯金や趣味に回せる余裕が生まれるはず。まずは1週間からトライして、自分らしい食生活を築きましょう！
- 一人暮らしの食費は 30,000〜45,000円が平均
- 月3万円モデルなら、無理なく健康的な食生活が可能
- ポイントは「自炊を中心にしつつ、外食を週1回のご褒美にする」こと
- 節約のコツは「まとめ買い・作り置き・お弁当・外食ルール化」
食費は我慢ばかりでは続きません。
メリハリをつけて楽しく節約することが、長続きの秘訣です。
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